Der perfekte Tag

Richtig aufstehen, richtig arbeiten, richtig Pause machen – diese zwölf Tipps aus der Forschung machen Sie produktiv von morgens bis abends.

06:18 Uhr
Aufstehen
So funktioniert es richtig
Eigentlich hat jeder Mensch einen fein abgestimmten Tag- und Nachtrhythmus, der unter anderem vom Tageslicht bestimmt wird. Bloß: Mit einem normalen Arbeitstag ist er kaum zu vereinbaren. Drei von vier Deutschen verlassen sich deshalb laut einer Umfrage des Meinungsforschungsinstituts YouGov auf einen Wecker. Und der klingelt im Durchschnitt um 6.18 Uhr, fand der Regensburger Schlafforscher Jürgen Zulley heraus. Forscher um Elise King von der Baylor-Universität empfehlen, möglichst oft zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen. Der Körper honoriert das Gewohnte, und das Gehirn ist tagsüber noch ein bisschen leistungsfähiger.
06:40 Uhr
Schlummern oder nicht?
So funktioniert es richtig
Jeder zweite Deutsche drückt nach dem ersten Aufwachen den Snooze-Knopf. Ein Fehler! Wer weiterschlummert, signalisiert dem Körper, dass er die Aufwachphase noch nicht einleiten muss. Dazu kommt: Kurze Schlafphasen sind viel weniger erholsam – und darunter leidet die kognitive Leistungsfähigkeit.
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07:15 Uhr
Sport oder Kaffee?
So funktioniert es richtig
Gleich nach dem Aufstehen schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol als natürlichen Wachmacher aus. Unsere Konzentration gipfelt zwischen 8 und 9 Uhr morgens, wie Psychologen um Angela Clow von der Universität von Westminster herausgefunden haben. Den ersten Kaffee kann man sich deshalb sparen, wie der amerikanische Autor Daniel Pink in seinem neuen Buch „When – Der richtige Zeitpunkt“ empfiehlt. Stattdessen ist jetzt ein guter Moment für Sport. Joggen oder Yoga lassen sich als Teil der morgendlichen Routine viel einfacher in den Tagesablauf integrieren. Außerdem sei die Disziplin morgens größer als abends.
08:30 Uhr
Weg zur Arbeit
So funktioniert es richtig
Im weltweiten Durchschnitt dauert der Weg zur Arbeit 38 Minuten. Unzählige Studien belegen die negativen Folgen vom Pendeln. Wie man sie abschwächen kann, hat Jon Jachimowicz von der Columbia-Universität erforscht: Wer sich auf dem Weg zur Arbeit bereits damit befasst, wie er die Zeit im Büro am effektivsten verbringt, fühlt sich anschließend zufriedener als diejenigen, die nur am Handy daddeln. Wer morgens noch nicht an die Arbeit denken will, sollte stattdessen eine Sprache lernen, Tagebuch schreiben – oder einfach aus dem Fenster schauen. Denn wer seine Zeit autonom gestaltet, ist glücklicher. 
Ist Ihr Vorgesetzter ein Frühaufsteher? Dann sollten Sie versuchen, ebenfalls möglichst früh am Arbeitsplatz zu sein. Eine Gruppe um den Psychologen Kai Chi Yam hat herausgefunden: Führungskräfte schätzen ihre Mitarbeiter als weniger gewissenhaft ein, je später sie morgens ihre Arbeit aufnehmen. Sind die Manager Morgenlerchen, halten sie Nachteulen tendenziell für Minderleister.Ist Ihr Vorgesetzter ein Frühaufsteher? 
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09:30 Uhr
Was zuerst erledigen?
So funktioniert es richtig
 „Wer am Morgen einen lebenden Frosch isst“, soll einst der amerikanische Schriftsteller Mark Twain gesagt haben, „den wird tagsüber nichts Schlimmeres mehr erwarten.“ Übersetzt aufs Berufsleben heißt das: Unangenehme, aber dringende Aufgaben sollte man zuerst erledigen. Psychologen stellen sich die Willenskraft wie einen Muskel vor: Je häufiger man sie nutzt, desto schwächer wird sie. Am frühen Morgen hat man demzufolge genügend Reserven für die ungeliebten Kröten. 
10:30 Uhr
Wachmacher
So funktioniert es richtig
Medizin sollte man nur dann nehmen, wenn man sie wirklich braucht. Kaffee ist des Büroarbeiters liebste Arznei – und um diese Zeit wäre der richtige Zeitpunkt, sie einzunehmen. Denn inzwischen erreicht der Cortisol-Spiegel im Blut seinen Tiefpunkt. Eine Koffein-Dosis kann die negativen Auswirkungen in diesem ersten Tal der Müdigkeit am ehesten mildern.
Das Koffein ist im Blut, jetzt sollten jene Aufgaben gelöst werden, die besonders viel Aufmerksamkeit erfordern: Wichtige Berichte lesen, Fakten kontrollieren, konzentriert an einem Text arbeiten. Die meisten Menschen sind nun an einem Punkt, an dem das Gehirn ablenkende Informationen am besten ausblenden kann. Das gilt besonders für Morgenmenschen. Für Nachteulen verschiebt sich diese Phase dementsprechend eher auf den späten Nachmittag. 
12:00 Uhr
Mittagspause
So funktioniert es richtig
Nein, ein Brötchen am Schreibtisch ist keine echte Mittagspause. Eine aktuelle Studie von Marjaana Sianoja von der Universität Tampere in Finnland untersuchte mit Kollegen das Pausenverhalten von mehr als 800 Menschen. Wer sich nach der Mittagspause besonders erholt und zufrieden fühlt, hat sich vom Schreibtisch entfernt und kann sich von der Arbeit distanzieren. Ebenfalls wichtig: Die Pause nicht zu oft ausfallen lassen. Denn je regelmäßiger man sie einhält, desto stärker ist der Erholungseffekt. Was man essen soll, ist Geschmackssache. Eine Überblicksstudie des Dortmunder Forschungsinstituts für Kinderernährung zeigt wenig überraschend: Je voller der Teller, desto langsamer hinterher der Kopf.
Das klassische Mittagstief kennt jeder. Helfen kann ein kurzes Nickerchen. Die optimale Länge: 10 bis 20 Minuten. Wer es mit der Siesta übertreibt, ist danach schlaftrunken und kann nicht direkt weiterarbeiten. Power-Nap-Profis trinken vor dem Augenschließen einen Espresso, das Koffein fängt dann genau beim Wachwerden an zu wirken.
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15:00 Uhr
Energie tanken
So funktioniert es richtig
Kleine Pausen zwischendurch machen produktiver und zufriedener. Aber wie gestaltet man sie? Forscher um Hiroshi Nittono von der Osaka-Universität empfehlen, süße Katzenbilder im Internet anzusehen. Wie lange die Pause sein sollte, hat das lettische Start-up Desktime herausgefunden, das Software für die Arbeitszeitmessung anbietet. Die produktivsten Angestellten arbeiteten 52 Minuten und pausierten dann 17 Minuten. 
Nachdenken ist auch Arbeiten – und macht hungrig, ergab eine kanadische Studie von Jean-Philippe Chaput und Angelo Tremblay. Der Grund: Es erhöht den Glukose- und Insulinspiegel im Blut. Wichtig ist deshalb, die richtigen Knabbereien im Rollcontainer zu lagern. Wer viele Walnüsse isst, so zeigt eine Untersuchung von der Universität von Kalifornien in Los Angeles, dessen Hirn arbeitet schneller. Eine Schale Erdbeeren oder Blaubeeren pro Woche reduziert wiederum die Geschwindigkeit, in der man geistig altert, fand eine Forschergruppe um Elizabeth Devore von der Harvard Medical School heraus.

17:00 Uhr
Kreativ sein
So funktioniert es richtig
Müdigkeit hat Vorteile, behaupten die Psychologen Mareike Wieth und Rose Zacks. Ein müder Geist schirmt sich schlechter vor Informationen von außen ab. Gerade diese Durchlässigkeit für neue Impulse erhöht die Kreativität. Jetzt ist also nicht der Zeitpunkt, um akribisch zu arbeiten – sondern um frische Ideen zu sammeln.
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18:00 Uhr
Planen für morgen
So funktioniert es richtig
Haben Sie alles gemacht, was Sie machen wollten? Wenn nein, warum nicht? Und was heißt das für die Aufgaben, die man am nächsten Tag erledigen muss? Heute schon den nächsten Tag zu planen, das empfehlen nicht nur antike Vordenker wie die Stoiker Seneca und Marc Aurel, sondern auch jetzige Forscher. Die Psychologen E. J. Masicampo und Roy Baumeister konnten zeigen: Konkrete Pläne führen dazu, dass die Menschen das Büro mit ruhigem Gewissen verlassen. Das Gehirn kann besser abschalten, wenn es weiß, dass die Arbeit zu einem festgelegten Zeitpunkt weitergehen wird.
19:00 Uhr
Nach der Arbeit
So funktioniert es richtig
Soziale Verbindungen sind der Schlüssel zum Glück. Dabei kommt es gar nicht auf die Intensität an. Die Psychologinnen Gillian Sandstrom und Elizabeth Dunn fanden heraus: Unser Wohlbefinden steigt selbst nach sozialen Interaktionen mit Menschen, zu denen wir keine enge Verbindung haben. Eine japanische Studie legt obendrein nahe, dass der gemeinsame Genuss alkoholischer Getränke durchaus hilfreich ist. Solange es im Rahmen bleibt.
23:04 Uhr
Ab ins Bett
So funktioniert es richtig
Um diese Zeit geht der Durchschnittsdeutsche ins Bett und schläft nach einer Viertelstunde ein, wie Jürgen Zulley herausfand. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin empfiehlt, nur zu Bett zu gehen, wenn man wirklich müde ist und vier Stunden vorher keine koffeinhaltigen Getränke zu trinken. Ganz wichtig: Keine elektronischen Geräte benutzen, deren Displays blaues Licht produzieren. Der Grund: Es hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Wer keinesfalls aufs Smartphone verzichten kann, sollte per App wenigstens die wachmachenden Teile des Lichtspektrums filtern. Auch das kann die Nachtruhe verbessern – damit vielleicht morgen wieder ein perfekter Tag wird.
Wann wir etwas tun, ist genauso wichtig, wie die Frage, wie wir etwas tun.“
Daniel Pink, US-Bestsellerautor „When – Der richtige Zeitpunkt“
Text: Jan Guldner; Produktion: Jan Guldner, Thomas Stölzel; Illustration: Benedikt Ruger; Produziert mit Storyflow
29. März 2018
© WirtschaftsWoche 2018
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